ผมขอเริ่มเปลี่ยนชื่อบทความเป็นตัวย่อ SS (Sole Stories) ตั้งแต่บทความนี้เป็นต้นไปแล้วกันนะครับทุกท่านเพื่อความกระชับในการเขียนและหัวข้อหลักที่ชัดเจนครับ

ร้อนหรือล้า?

ผมไม่รู้ว่าปีนี้ร้อนกว่าทุกปีหรือไม่ กับการที่ได้เห็นข่าวปรากฏการณ์ "เอลนีโญ" ที่ตั้งเค้ารุนแรงกว่าทุกปี ทำให้ตั้งแต่เริ่มเดือนมีนาของปีนี้ ผมรู้สึกว่ามันร้อนเสียจริง

การวิ่งด้วยความหนักใกล้เคียงเดิมของผมดูเหมือนจะเป็นเรื่องยากกว่าปกติ

แต่จะว่าไป ช่วงนี้โค้ชก็ปรับตารางซ้อมหนักขึ้นกว่าเดือนก่อนๆ ทั้งความเร็ว และระยะทางการซ้อมต่อวันที่เพิ่มขึ้น ผมเลยไม่ค่อยแน่ใจนักว่าเกี่ยวเนื่องจากความหนักของการซ้อมหรืออากาศร้อนกันแน่

ตามหน้าของโซเชียลมีเดีย เริ่มมีหลายเพจให้องค์ความรู็เกี่ยวกับ "การออกกำลังกายหน้าร้อน" หรือ "การจัดการความร้อนขณะออกกำลังกาย" ความร้อนคงจะมีส่วนจริงเกี่ยวกับความยากในการซ้อมของผม ยิ่งเห็นได้ชัดเมื่อสัปดาห์ก่อน มันเกิดขึ้นตอนผมซ้อมวิ่งยาว ระยะทางประมาณ 25 km ด้วยเพซปกติที่คุ้นเคย

แต่ทำไมร่างกายผมกับหนักอึ้งอย่างบอกไม่ถูก

เมื่อวิ่งไปสักพักรู้สึกเหมือนแรงจะหมด ขาก้าวไม่ออก หายใจติดขัด และร่างกายเพลียไปหมด สิ่งที่ทำได้เป็นเพียงการกัดฟันสู้ วิ่งให้จบ และสิ่งนี้เกิดขึ้นอีกครั้งแม้วันที่วิ่งระยะสั้นๆ ด้วยความเร็วปกติ

"แปลกจังแฮะ"

ผมได้แต่คิดเรื่องนี้ในใจวนไปขณะวิ่ง

ทำไมถึงเป็นแบบนี้ได้? ผมพักผ่อนไม่เพียงพอหรือเปล่า? ผมกินน้อยไปหรอ? หรือผมปรับตัวกับความร้อนยังไม่ได้? หลายคำถามเกิดขึ้น ผมไม่รอช้าที่จะทิ้งคำถามเหล่านี้ไว้นาน สิ่งที่ผมควบคุมได้คือ การพักผ่อน และ การดูแลร่างกาย ผมพักผ่อนดีแล้ว กินดีแล้ว ไม่ได้เครียดอะไรมาก แสดงว่าปัญหาไม่ใช่ร่างกายผม แต่เป็นสิ่งใหม่ที่เพิ่งจะเข้ามา นั่นคือ

"ไอเจ้าความร้อนนี่แหละ"

สิ่งที่ผมรู้อย่างผิวเผินก่อนที่จะไปศึกษาข้อมูลอย่างละเอียด คืออุณหภูมิที่ร้อนจะทำให้ร่างกายทำงานหนักขึ้น และหัวใจเต้นเร็วขึ้น เลยทำให้วิ่งยาก แต่ไม่รู้รายละเอียดลงลึกว่าเพราะอะไร ร่างกายถึงทำงานหนักขึ้นเมื่ออากาศร้อน แล้วจะให้ทำไงอะ มันต้องมีวิธีการอะไรบางอย่างสิ ?

Heat Acclimation

งานวิจัยส่วนใหญ่ที่ผมศึกษาทำให้ผมรู้ว่า อุณหภูมิที่สูง หรือ อากาศร้อน ทำให้ร่างกายต้อง กระจายเลือด ไปยังผิวหนัง และส่วนต่างๆ ออกเป็นเหงื่อตามผิวหนัง เพื่อทำให้ร่างกายเย็นลง เลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อตอนวิ่งจึงลดลง เพราะต้องแบ่งไปใช้ทำอย่างอื่น ร่างกายจึงทำงานหนักขึ้น ออกซิเจนจึงขาดไปนั้นเอง (Ref1)

จากการศึกษาของ Matthew และ คณะ (Ref2) ได้เก็บสถิติขิองนักวิ่งที่เข้าเส้นชัยจำนวนหลายล้านคน จากการแข่งขันมาราธอนระดับเมเจอร์ ตลอดระยะเวลาหลายสิบปี ซึ่งเขาพบว่า

อุณหภูมิที่สูงขึ้นมีผลต่อความเร็วของนักวิ่ง

โดยอุณหภูมิที่ขยับขึ้นมาประมาณ 10-15 องศาเซลเซียส นักวิ่งอีลีทจะทำเวลาช้าลง 1-2 นาที ขณะที่นักวิ่งทั่วๆ ไปอาจเพิ่มมากถึง 4-8 นาที (4.2%) โดยงานวิจัยนี้ยังได้บอกอีกว่า อุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับนักวิ่งทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 6 องศาเซลเซียส ส่วนนักวิ่งระดับอีลีท อยู่ที่ประมาณ 3 องศาเซลเซียส แล้วมาดูอากาศบ้านเร๊าาาาา

แต่เดี๋ยวก่อน!!!!

งานวิจัยของ Santiago Lorenzo และคณะ (Ref3) ที่นำนักวิ่งที่มีความฟิตระดับสูงสองกลุ่ม มาซ้อมในห้องที่มีอุณหภูมิแตกต่างกัน แน่นอนว่าห้องหนึ่งต้องร้อนมากๆ ระดับ 40 องศาเซลเซียส และ อีกกลุ่มซ้อมในสภาพแวดล้อมเย็นๆ 13 องศาเซลเซียส ซ้อมเหมือนกันทุกอย่าง (วันละ 100 นาที ต่อเนื่อง 10 วัน)

หลังจบโปรแกรมฝึกซ้อม กลุ่มที่ซ้อมร้อนมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายสูงขึ้นในทุกสภาพอากาศเมื่อเทียบกับก่อนฝึก โดยตัวชี้วัดคือ V02Max ที่เพิ่มขึ้น 5% เมื่อซ้อมในอากาศเย็น และเพิ่มขึ้น 8% เมื่อซ้อมในอากาศร้อน และนอกจากนี้ยังมีกลุ่มคนที่ไปศึกษางานวิจัยเกี่ยวกับเรื่อง Heat Acclimation แล้วมาสรุปให้พวกเราฟังอย่าง Julien D. Périard และคณะ (Ref4) นอกจากผลลัพธ์ที่สอดคล้องกันแล้ว เขายังให้ข้อมูลเสริมว่าส่วนใหญ่เราใช้เวลาปรับตัวประมาณ

ึ>7-14 วันเพื่อให้ร่างกายชินกับความร้อนและเกิดการพัฒนา

โดยทำให้พลาสมาในเลือดมีปริมาณเพิ่มมากขึ้น (Plasma volume expansion) ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการช่วยลดภาระการเต้นของหัวใจและลดอุณภูมิแกนกลางลำตัวที่เพิ่มขึ้นขณะวิ่งในอากาศร้อนนั้นเอง

พอได้มาอ่านเรื่องนี้อย่างจริงจัง จากที่ผมรู้สึกท้อแท้กับฤดูร้อน กลับกลายเป็นความรู้สึกท้าทายและคงจะเสียดายมากถ้าพลาดโอกาสขัดเกลาความอดทนอดกลั้นช่วงเวลาทองของหน้าร้อนนี้ หากมันช่วยพัฒนาร่างกายให้ปรับตัวแข็งแกร่งขึ้น ผมหวังว่าบทความนี้จะช่วยให้เพื่อนๆ เข้าใจเกี่ยวกับความร้อนในขณะวิ่งและผลที่เกิดขึ้นนะครับ

ที่สำคัญคือต้องคอยดูแลร่างกายขณะซ้อมให้ดี ไม่ให้ขาดน้ำ หรือ เกิดความร้อนสะสมเยอะเกินไป ควรหลีกเลี่ยงการซ้อมที่อุณภูมิสูงจัดอย่างตอนเที่ยง เพื่อความปลอดภัยของร่างกายนะครับ

ราบี้บอย 20260412

Ref1: Rowell, L. (1974) Human Cardiovascular Adjustments to Exercise and Thermal Stress. Physiological Reviews, 54, 75-159.

Ref2: ELY, MATTHEW R.1; CHEUVRONT, SAMUEL N.1; ROBERTS, WILLIAM O.2; MONTAIN, SCOTT J.1. Impact of Weather on Marathon-Running Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(3):p 487-493, March 2007.

Ref3: Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. J Appl Physiol (1985). 2010 Oct;109(4):1140-7.

Ref4: Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Scand J Med Sci Sports. 2015 Jun;25 Suppl 1:20-38.