รู้ตัวอีกทีผมก็กลายเป็นคนตื่นเช้าไปเสียแล้ว...

ต้องบอกก่อนว่าผมไม่ได้ตื่นเช้าทันทีที่ผมเริ่มวิ่ง ช่วงแรกนั้นผมเลือกวิ่งเวลาที่ผมสะดวก ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นช่วงเย็นหลังเลิกงาน และมันก็เป็นความสบายใจที่ไม่ต้องกดดันตัวเอง หรือบังคับตัวเองมากเกินไป ถือว่าเป็นจุดสมดุลที่ทำให้ผมทำมันได้อย่างต่อเนื่อง

สิ่งที่สำคัญคือ ความสบายใจกับการวิ่งแบบนี้ทำให้ผมมีความสุขในการวิ่งมากขึ้น และพบกับเรื่องราวและผู้คนมากมาย จนในท้ายที่สุดก็เหมือนการเสพติด เราจะถลำลึกไปมากขึ้นอีก ต้องการมากขึ้น อยากรู้มากขึ้น จนในท้ายที่สุดการวิ่งก็เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตโดยไม่รู้ตัว

เมื่อเรามองสิ่งหนึ่งว่าสำคัญกับเรา เราจะสรรหาเวลาให้มันเสมอ

วิ่งมาสักพักผมวางเป้าหมายเป็นการวิ่งจบ มาราธอนแรก สิ่งสำคัญจึงเป็นการคุ้นชินกับระยะทางที่มากขึ้น การวิ่งเก็บระยะจึงมีความสำคัญ ผมเริ่มศึกษาวิธีการซ้อมจากการปรึกษาผู้มีประสบการณ์ และสืบค้นจากแหล่งข้อมูลต่างๆ ทั้งหนังสือ คลิปวิดีโอในยูทูป พอดแคสต์ จนได้เป็นตารางซ้อมของตัวเองออกมา งานแข่งวิ่งส่วนใหญ่จัดตอนเช้าตรู่ ดังนั้นการซ้อมตอนเช้าจึงเป็นสิ่งที่ควรทำให้ชิน เพื่อให้วันแข่งสามารถปรับตัวได้อย่างดี นับตั้งแต่นั้นมาผมจึงทำการปรับเปลี่ยนเวลาการใช้ชีวิตทั้งหมด

ช่วงแรกผมเริ่มต้นวันใหม่เวลาตี 5 ทำธุระส่วนตัว เข้าห้องน้ำตอนเช้าให้ชิน เตรียมกระบอกน้ำเล็กๆ และเปลี่ยนชุดออกไปวิ่งตอน 5:30 ถึงแม้ผมจะคุ้นชินกับการตื่นเช้าเพื่อไปทำงาน หรือเตรียมเดินทาง แต่การตื่นเช้าเพื่อมาทำสิ่งที่ไม่คุ้นเคยเป็นเรื่องยากเสมอ ผมใช้เวลาประมาณ 1-2 อาทิตย์เพื่อทำลายความโอดครวญเริ่มแรกหลังตื่น คุณต้องมี Task ที่ต่อเนื่อง เพื่อสร้าง small win เล็กๆ ไปเรื่อยๆ จนจบกระบวนการ

สำหรับผมแล้ว small win แรกที่ง่ายที่สุด นั่นคือ การจัดที่นอนให้ใหม่สด เหมือนโรงแรมหรู 5 ดาว ผมบังคับตนเองให้จัดแต่งหมอน ผ้าปูที่นอน ผ้าห่ม ให้เป็นระเบียบที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ มันเป็นความแปลกใหม่สำหรับผม แต่เมื่อทำเสร็จแล้วมันแปลกมากที่เกิดความภูมิใจ และตอนนั้นเองผมได้ลืมความง่วงไปได้อย่างสิ้นเชิง และพร้อมที่จะทำ Taks ต่อไป จนถึงเวลาวิ่งผมก็ได้วิ่งอย่างสบายใจตามโปรแกรมการซ้อมในแต่วัน Small win แต่ละชิ้นได้หลอมหลวมจนเป็น ชัยชนะที่ยิ่งใหญ่สำหรับผมในทุกเช้า แล้วทั้งวันของผมก็เป็นเรื่องง่ายไปเลย

การศึกษา Small Win และ การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม

อันที่จริงไม่ใช่แค่ผมที่รู้สึก มีงานวิจัยที่เขียนเกี่ยวกับพลังของ small win และ การตื่นเช้าเช่นกัน [REF1] งานวิจัยนี้ศึกษาเรื่องผลของการวิ่งเช้าที่มีต่อ สมอง และ อารมณ์ การศึกษาเขาเรียบง่ายแต่ทรงพลังมาก โดยนำวัยรุ่นที่มีสุขภาพดีแบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกออกกำลังกายตอนเช้า และ อีกกลุ่มใช้ชีวิตปกติทั่วไป กลุ่มที่ออกกำลังกาย จะทำการวิ่งตอนเช้าสบายๆ ประมาณ 30 นาที ต่อเนื่อง 3 สัปดาห์ (พักในวันหยุด) ผลลัพธ์แสดงถึง คุณภาพการนอนที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และสภาวะทางจิตใจที่ทำให้รู้สึกมีสมาธิ รวมถึงคุณภาพอารมณ์ที่ดีระหว่างวัน ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นพื้นที่ฐานที่ทำให้เรารู้สึก ชนะ ในการใช้ชีวิตตลอดทั้งวันนั้น สำหรับใครสนใจอ่านต่อตามไปอ่านใน [REF1] ได้เลยครับ ผมแปะลิงค์ไว้ให้เรียบร้อย

สิ่งสำคัญที่ผมสงสัยต่อจากงานวิจัยนี้คือ หลังจบการทดลองไปแล้ว กลุ่มผู้เข้าร่วมที่ออกกำลังกาย มีพฤติกรรมการออกกำลังกายต่อเนื่องหลังจากนั้นหรือไม่?

ถ้าเราไม่มีแรงจูงใจในการวิ่ง แต่ถ้าวิ่งแล้วมันเกิดสิ่งที่ดีขึ้น คนเราจะเลือกทำต่อไปหรือไม่ ?

คำถามนี้ทำให้ผมไปศึกษาข้อมูลเพิ่มเติม แต่น่าเสียดายที่วัตถุประสงค์ของงานวิจัยชิ้นนี้ไม่มีการ Follow up ระยะยาว แต่ก็มีงานวิจัยที่ศึกษาสิ่งที่ผมสงสัยโดยเฉพาะเป็นจำนวนมาก ผมขอสรุปให้ทุกคนฟังประมาณนี้ครับ

แน่นอนครับมันต้องมีทั้งคนที่ทำต่อและเลิกทำ แล้วปัจจัยอะไรบ้างที่ส่งผลต่อความต่างของพฤติกรรม ?

งานวิจัยของ [REF2] พบว่า แรงจูงใจมีส่วนสำคัญของพฤติกรรม ตอนที่เป็นกลุ่มทดลอง เราจะมี แรงจูงใจภายนอก (Extrinsic Motivation) เช่น ความรับผิดชอบต่อผู้วิจัย หรือ ความตื่นเต้นที่ได้ทำอะไรใหม่ๆ แต่ ระยะเวลา จะมีผลอย่างมากต่อการเปลี่ยนแรงจูงใจภายนอก ให้เป็น แรงจูงใจภายใน (Intrinsic Motivation) โดยปกติแล้วระยะเวลาเพียง 3 สัปดาห์ ยังไม่เพียงพอต่อการเปลี่ยนพฤติกรรมครับ (งานวิจัยของ Lally บอกว่าต้องใช้ประมาณ 66 วันสำหรับการสร้างนิสัย หรือ ตัวตนใหม่ๆ ขึ้นมาครับ) ดังนั้นจึงมีความเป็นไปได้สูงที่ผู้เข้ารับการวิจัยเพียง 3 สัปดาห์นี้จะเกิดอาการ Drop off และค่อยๆเลิกทำไปในที่สุดครับ

แล้วปัจจัยอะไรบ้างที่จะทำให้คนคนหนึ่งตื่นเช้าลุกขึ้นมาวิ่งเป็นกิจวัตรได้ ?

งานวิจัยจาก Health Psychology Review และงานของ Lally et al. (2010) พบว่ากลุ่มที่มีแนวโน้มจะทำบางสิ่งแบบต่อเนื่อง ส่วนหนึ่งมากจากการเห็นผลลัพธ์การเปลี่ยนแปลงกับตัวเองที่ชัดเจนมากพอ ในหลายๆด้านของการใช้ชีวิต จึงทำให้มีแรงผลักดันที่จะทำต่อไป รวมไปถึงความรู้สึกอย่าง small win ที่สร้างความเชื่อมั่นว่า เราสามารถจัดการ ควบคุม ชีวิตในวันนั้นของเราได้ สิ่งเหล่านี้เป็นตัวแปรสำคัญที่ทำให้พฤติกรรมมีการเปลี่ยนแปลง และทำต่อเนื่องได้ อ่านงานวิจัยของ Lally ต่อได้ใน [REF3] ครับ

8-Figure3-1 ภาพที่ 1 ตัวอย่างแสดงการเพิ่มขึ้นของคะแนนความเป็นอัตโนมัติของพฤติกรรมในช่วง 84 วันของการศึกษา Lally et al. (2010)

งานวิจัยเหล่านี้ผมศึกษาในระหว่างที่ผมเขียนบทความนี้ เพื่อเพิ่มความมั่นใจให้ตัวผมเองว่าผมเดินอยู่ที่จุดไหน และ จะเป็นประโยชน์ได้อย่างไรกับเพื่อนๆ ที่อยากที่จะออกมาวิ่ง หรือ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมไปในทางที่อยากจะเป็น ถ้าคุณมีเป้าหมายที่ต้องการแล้ว มีวิธีการแล้ว แค่ลงมือทำอย่างต่อเนื่อง (อย่างน้อยลองสัก 66 วันเหมือนที่คุณ Lally บอก) ผมเชื่อมั่นว่าไม่มากก็น้อยคุณจะได้อะไรดีๆ กลับมา

เรบี้บอย, 1 April 2026.

Reference List

[REF1] : Kalak, N., Brand, S., et al. (2012). "Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls." Journal of Adolescent Health

[REF2] : Dishman, R. K. (1982). "Compliance/adherence in health-related exercise." Health Psychology.

[REF3] : Lally, P., et al. (2010). "How are habits formed: Modelling habit formation in the real world." European Journal of Social Psychology.