เมื่อ "ความกลัว" และ "ความเศร้า" มาจับมือกัน

บันทึกจากวันที่ฉันได้รู้จัก: เรียนรู้ที่จะอยู่ร่วมกับ Depression และ Generalized Anxiety Disorder

Content Warning: บทความนี้พูดถึงภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และช่วงเวลาที่สุขภาพจิตไม่แข็งแรง หากหัวข้อเหล่านี้กระทบความรู้สึกของคุณ ขอให้ค่อย ๆ อ่านและดูแลตัวเองไปพร้อมกัน

มีบางช่วงในชีวิตที่เราไม่ได้รู้ตัวเลยว่า

“นี่คือสัญญาณเตือน”

ตอนแรกเราคิดว่าตัวเองแค่เหนื่อย เหนื่อยจากงาน เหนื่อยจากชีวิต เหนื่อยจากการคิดเรื่องอนาคต เหนื่อยจากการพยายามทำทุกอย่างให้มันออกมาดี บ่อยครั้งที่คิดว่าตัวเอง “อ่อนแอเกินไป” "จัดการชีวิตไม่เก่งเอง" เมื่อเทียบกับคนอื่น

คิดว่าเดี๋ยวพักก็คงดีขึ้น นอนเยอะขึ้นก็คงดีขึ้น ไปเที่ยวก็คงดีขึ้น หาอะไรสนุก ๆ ทำก็คงดีขึ้น

แต่สุดท้ายมันก็ไม่ได้เป็นแบบนั้น เพราะสิ่งที่เกิดขึ้นกับเราตอนนัั้น ไม่ได้เป็นแค่ความเหนื่อยปกติธรรมดา แต่เรากำลังป่วย ไม่ใช่แค่ความคิดหรืออารมณ์ มันเริ่มมีสัญญาณทางร่างกายออกมาให้เห็น

ตอนที่เริ่มเขียนเรื่องนี้ ก็ยังลังเลอยู่ว่าควรเล่าดีไหม เพราะเรื่องสุขภาพจิตมันเป็นเรื่องส่วนตัวมาก

แต่ในอีกมุมหนึ่ง เราก็คิดว่า บางทีเรื่องของเราที่เราเคยคิดว่าเป็นเรื่องน่าอายหรือไม่น่าเล่า อาจเป็นเรื่องที่ทำให้ใครสักคนรู้สึกว่า

“โอเค อย่างน้อยฉันก็ไม่ได้เป็นคนเดียว”
เพราะเวลาเราไปอ่านเรื่องราวที่เขามาแชร์มาเล่าให้ฟัง เราก็รู้สึกแบบนั้น
อย่างตอนที่กินยาแล้วรู้สึกว่าน้ำหนักเราขึ้นเร็วผิดปกติ ลดยาก
ก็มีคนเป็นเหมือนเรามากจำนวนนึงเลย
เขาก็เลยศึกษาและมาแชร์เรื่องออกกำลังกายดูแลสุขภาพ

นี่เลยเกิดเป็นเรื่องราวของช่วงหนึ่งในชีวิตเรา ที่ต้องเรียนรู้วิธีอยู่กับตัวเองใหม่อีกครั้ง

01 — วันที่สัญญาณเตือนเริ่มทำงาน (ความรู้สึกส่วนตัว)

หลายคนคงคิดว่า "ความวิตกกังวล" กับ "ความเศร้า" เป็นแค่เรื่องชั่วคราว
เดี๋ยวตื่นนอนอีกวันก็คงหาย แต่สำหรับเราแล้ว
มีช่วงเวลาหนึ่งที่สมองและร่างกายเริ่มบอกว่า มันไม่ได้ง่ายแบบนั้นอีกต่อไป

มันเริ่มจากการที่สมองไม่เคยหยุดวิ่ง ความคิดวนลูปอยู่กับเรื่องร้ายๆ ที่ยังมาไม่ถึง
“จะเกิดอะไรขึ้นถ้า...”
“ถ้าเรานั่งรถ จะเกิดอุบัติเหตุไหมนะ”
“อนาคตจะเป็นยังไง”
“ถ้าทุกอย่างไม่เป็นอย่างที่คิดล่ะ?”
เวลาได้ยินเสียงดังจะตกใจกลัวทุกครั้ง ยิ่งตอนเป็นเสียงรถพยาบาลวิ่งผ่านหรือเสียงแจ้งเตือนไฟไหม้/ภัยพิบัติหรือแม้แต่เสียงในห้องที่ไม่รู้ที่มา
สมองของเราเหมือนเปิดโหมด "เตือนภัย" ตลอด 24 ชั่วโมง

หายใจไม่อิ่ม รู้สึกอึดอัดและกังวลเวลาเดินทาง ไม่อยากเดินทางไปไกลหรืออยู่ในที่ที่ไม่คุ้นเคย ไปทำงานก็ลำบากเพราะมีบางช่วงหัวใจเต้นแรงจนต้องหยุดพักทุกอย่างมาทำสมาธิสงบร่างกาย (อาการของ GAD)

เราใช้วิธีการหายใจแบบ 4-7-8 ที่ คิดค้นโดย Dr. Andrew Weil นั่งหลังตรง วางปลายลิ้นแตะที่เพดานปากบริเวณหลังฟันบนตลอดการฝึก
หายใจเข้าทางจมูกนับ 1-4 กลั้นหายใจนับ 1-7 และเป่าลมหายใจออกทางปากยาวๆ นับ 1-8 ทำซ้ำประมาณ 4 รอบ
วิธีนี้ช่วยปรับสมดุลระบบประสาทอัตโนมัติลดอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างรวดเร็ว
จากโหมด "เครียด/สู้" (Sympathetic) ให้เข้าสู่โหมด "ผ่อนคลาย" (Parasympathetic) ทำให้ลดระดับคอร์ติซอลเพราะการหายใจออกที่ยาวกว่าการหายใจเข้า ช่วยส่งสัญญาณไปยังสมองว่าร่างกายปลอดภัยแล้ว ทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียดลดลง

หนักที่สุดก็คืออยู่ดี ๆ Heart rate เราก็พุ่งสูงมาก มากกว่าคนไปเล่น hyrox อีก
เป็นแบบนั้นประมาณครึ่งชั่วโมง และก็ตัวเย็นชาไปหมด ตอนนั้นคือกลัวมากก
ไม่รู้ว่าเป็นอะไร เกิดจากสาเหตุอะไรกันแน่ แต่หมอให้ยา panic attack ไว้ก่อน เราเลยกินไป
(เราจะเป็นแบบนั้นประมาณ 2-3 คร้้งในช่วง 1 ปี ไม่ได้บ่อยและเราก็รักษาเรื่อย ๆ อาการแต่ละครั้ง ความรุนแรงมันเลยน้อยลงเรื่อย ๆ)

แต่ที่น่าแปลกคือ ในขณะที่สมองว้าวุ่นไม่หยุด ร่างกายกลับไม่ค่อยมีแรงลุกออกจากเตียง บางวันลุกได้แต่รู้สึกว่างเปล่าและดิ่งลึกลงเรื่อยๆ เข้าครอบงำจนไม่อยากทำอะไรนอกจากการนอนที่เป็นทางออกเดียวเพื่อให้เวลาผ่านไป เพราะสิ่งที่เคยทำแล้วมีความสุขกลับไม่ได้ทำให้รู้สึกอะไร
สมาธิที่เคยมีหายไป เราไม่สามารถทำอะไรนาน ๆ ได้เลย รู้สึกอึดอัดและกระวนกระวายอย่างบอกไม่ถูก รู้สึกหมดพลังและรู้สึกไร้ค่า (อาการของ Depression)
เพิ่มเติมคือไม่สามารถนอนหลับได้สนิท ตื่นบ่อย ๆ ช่วงกลางคืน มักตื่นทุก 3 ชั่วโมง อันนี้ก็ไม่แน่ใจว่ามีสาเหตุมาจากอะไร

02 — วันที่ได้รับคำวินิจฉัย

สุดท้ายเราก็ตัดสินใจไปพบจิตแพทย์เพราะเราเริ่มใช้ชีวิตลำบาก ในทุก ๆ วันของเรา มันเริ่มมีแต่ความทุกข์ทรมาณ
และในที่สุด “ความผิดปกติที่เราอธิบายไม่ได้” มันก็มีชื่อเรียก Moderate Depressive Episode และ Generalized Anxiety Disorder

ในตอนนั้นเรามีทั้งความรู้สึกกลัวและความรู้สึกกังวลพร้อม ๆ กัน เพราะการมีชื่อเรียกหมายความว่า เรื่องนี้จริงจังกว่าที่เราคิด ร่างกายและจิตใจของเรากำลังเจ็บป่วย และต้องรับการรักษา

WHO ระบุว่าภาวะซึมเศร้ามีระดับความรุนแรงที่แตกต่างกัน และมีวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพทั้งทางจิตใจและทางการแพทย์
การได้รับการวินิจฉัยจึงไม่ได้แปลว่า
“เราเป็นคนมีปัญหา”
แต่มันอาจหมายถึง
“ในที่สุด เราก็เริ่มเข้าใจสักทีว่าเกิดอะไรขึ้นกับตัวเองอยู่นะและมีทางออกแบบไหนบ้าง”

และสำหรับเรา นั่นเป็นจุดเริ่มต้นของการกลับมาดูแลตัวเองอย่างจริงจัง

ตอนนั้นเราเพิ่งเข้าใจว่า สุขภาพจิตก็เหมือนสุขภาพร่างกาย เวลาร่างกายเราไม่ไหว เรายังไปหาหมอได้เลย แล้วทำไมเวลาจิตใจเราไม่ไหว เราถึงรู้สึกว่าตัวเองต้องอดทนให้มากกว่านั้น?

03 — การเดินทางและการเยียวยา

สิ่งที่เราอยากบอกมากที่สุดเกี่ยวกับการรักษาสุขภาพจิตคือ มันไม่ใช่เส้นตรง ไม่ใช่รักษาแล้วหาย จบ
ไม่มีวันที่ตื่นขึ้นมาแล้วทุกอย่างหายดีทันที
บางวันดีขึ้น
บางวันแย่ลง (เวลาที่ต้องปรับตัวกับยาและผลข้างเคียง)
บางวันรู้สึกว่าเราเดินมาไกลมากแล้ว
แล้ววันต่อมากลับรู้สึกเหมือนถอยกลับไปที่เดิม
แต่การถอยกลับไม่ได้หมายความว่าทุกสิ่งที่เราพยายามมานั้นสูญเปล่า

การรักษาภาวะซึมเศร้าและ GAD อาจประกอบด้วยจิตบำบัด การใช้ยา หรือการรักษาหลายวิธีร่วมกันตามความเหมาะสมของแต่ละคน และการค้นหาวิธีที่เหมาะกับตัวเองอาจต้องใช้เวลา

สำหรับเรา การเยียวยาไม่ได้หมายถึงแค่การ “ทำให้โรคหาย”
แต่มันคือการฟังตัวเองมากขึ้นว่า

เราต้องพักเมื่อไหร่?
ต้องพูดกับตัวเองแบบไหน?
ต้องรู้เท่าทันความคิดอารมณ์ตัวเองอย่างไร?
ต้องขอความช่วยเหลือเมื่อไหร่?
อะไรคือสิ่งที่ควบคุมได้
และอะไรคือสิ่งที่เราควรวางลง

เลิกเกลียดตัวเองในวันที่ไม่ได้ productive การมีวันที่ทำอะไรได้น้อยไม่ได้ทำให้คุณค่าของเราลดลง

เมื่อก่อนถ้าวันไหนทำงานไม่ได้ จะรู้สึกผิดมากกก รู้สึกว่าเสียเวลา รู้สึกว่าคนอื่นไปถึงไหนแล้ว แต่เรายังอยู่ที่เดิม

ตอนนี้ฉันเริ่มมองต่างออกไป บางวัน productivity ของเราอาจเป็นการทำงานให้เสร็จสิบอย่าง แต่บางวัน productivity อาจเป็นแค่ อาบน้ำ กินข้าว ออกไปวิ่ง ทำงานหนึ่งอย่าง แล้วพาตัวเองผ่านวันนั้นมาให้ได้ และบางที แค่นั้นก็พอแล้ว

นี่เป็นสิ่งที่เราเรียนรู้ใหม่ทั้งหมด

การดูแลตัวเองและการใจดีกับตัวเองคือพื้นฐานที่ทำให้เรายังสามารถเดินต่อไปได้

จนวันนี้เรารู้สึกว่าเราควบคุมตัวเองได้เหมือนเดิมแล้ว
แม้จะยังไม่ได้เลิกกินยา 100 % และกำลังจะเลิกกิน

แม้ยังมีวันที่เหนื่อย ยังมีวันที่คิดมาก ยังมีวันที่ต้องค่อย ๆ ประคองตัวเองเหมือนเดิม
แต่ร่างกายเราสามารถหาวิธีจัดการกับมันได้ จากที่เมื่อก่อนเราควบคุมมันไม่ได้

เราเลิกกระวนกระวายเวลาได้ยินเสียงรถพยาบาลวิ่งผ่าน
จากที่ตกใจครึ่งชั่วโมงเหลือแค่ 5 นาที
ไม่ได้รู้สึกใจเต้นเร็วทั้ง ๆ ที่นั่งอยู่เฉย ๆ
เราเลิกกังวลหรืออึดอัดเวลานั่งรถหรือเดินทางแค่เตรียมพร้อมในสิ่งที่ตัวเองสามารถทำได้ก่อนเกิดเหตุก็พอ
ไปในที่ที่ตัวเองอยากไปโดยไม่ต้องรอใครแต่ต้องคำนึงถึงความปลอดภัยปกติ
เรามีสมาธิมากขึ้น ทำอะไรได้นานขึ้น ไม่รู้สึกว่างเปล่า มีเป้าหมายในการใช้ชีวิต
ไม่ได้รู้สึกว่ากว่าเวลาผ่านไปแต่ละวันมันนานและไม่อยากทำอะไร นอนได้ปกติ
คงเหลือแค่เวลามีสิ่งที่ต้องรับผิดชอบเยอะ ๆ เช่น ในการทำงาน ต้อง manage ชีวิตส่วนตัวกับงาน เราจะรับมือกับมันได้ดีแค่ไหนเท่านั้นเอง
และก็ต้องเพิ่มเรื่องการดูแลสุขภาพกายไป ลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากช่วงที่กินยา น้ำหนักเราเพิ่มขึ้นมาประมาณ 15 kg ในเวลา 1 ปีนิด ๆ (ค่อนข้างโหดเลยทีเดียว)
ก็ไม่ได้โทษที่ยา 100% ส่วนนึงคือเราเป็นคนไม่ออกกำลังกายด้วย
แต่นั่นแหละ เพิ่มได้ก็ลดได้ 🤣

04 — สิ่งที่อยากบอกกับตัวเอง

ขอบคุณที่ไม่ยอมแพ้ ขอบคุณที่เดินไปหาหมอในวันนั้น
เธอไม่ได้แตกสลายจนประกอบใหม่ไม่ได้ เธอแค่กำลังอยู่ในขั้นตอนการซ่อมแซม
และถ้าสามารถย้อนกลับไปหาตัวเองในวันที่ยังไม่เข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้น อยากบอกว่า

"อย่าโทษตัวเองมากขนาดนั้น เธอไม่ได้ขี้เกียจ เธอไม่ได้อ่อนแอ เธอไม่ได้ล้มเหลวเพียงเพราะช่วงหนึ่งของชีวิตเธอทำอะไรได้น้อยลง และเธอไม่จำเป็นต้องเปรียบเทียบความเร็วในการฟื้นตัวของตัวเองกับใคร"

บางอย่างต้องใช้เวลา บางอย่างต้องได้รับการรักษา และบางอย่างต้องได้รับการยอมรับว่าเราไม่สามารถควบคุมทุกอย่างได้

อยากให้เธอหยุดถามว่า “ทำไมฉันถึงไม่เข้มแข็งพอ?”

แล้วลองถามใหม่ว่า “ตอนนี้ฉันต้องการความช่วยเหลืออะไร?”

คำถามสองประโยคนี้ฟังดูคล้ายกัน แต่ให้ความรู้สึกแตกต่างกันมาก ประโยคแรกกำลังตัดสินตัวเอง ส่วนประโยคหลังเริ่มต้นจากการดูแลตัวเอง

05 — และสำหรับคนที่กำลังอ่านอยู่

ถ้าคุณกำลังอ่านบทความนี้เพราะช่วงนี้คุณรู้สึกไม่เหมือนเดิม เราไม่ได้กำลังบอกว่าคุณเป็นภาวะซึมเศร้าหรือโรควิตกกังวล เพราะการวินิจฉัยควรทำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

แต่เราอยากบอกว่า คุณไม่จำเป็นต้องรอให้ตัวเองพังก่อนถึงจะขอความช่วยเหลือได้
ถามตัวเองว่า คุณช่วงนี้คุณโอเคไหม? ถ้าไม่ ก็ไม่จำเป็นต้องรอให้จุดที่ไม่ไหวที่สุดก่อนจึงขอความช่วยเหลือ
เราไปพบแพทย์เมื่อร่างกายเจ็บ เราไปโรงพยาบาลเมื่อมีบางอย่างผิดปกติ
สุขภาพจิตก็ควรได้รับการดูแลด้วยความจริงจังแบบเดียวกัน

การขอความช่วยเหลือไม่ได้แปลว่าเราแพ้อ่อนแอ อยากให้รู้ว่าคุณไม่ได้เผชิญมันอยู่คนเดียว บางครั้งมันอาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่กล้าหาญที่สุดที่เราทำให้ตัวเอง

และถ้าวันนี้คุณยังไม่พร้อมที่จะ “กลับมาเป็นคนเดิม” ก็ไม่เป็นไร

บางทีเป้าหมายอาจไม่ใช่การกลับไปเป็นคนเดิม แต่อาจเป็นการค่อย ๆ กลายเป็นคนที่เข้าใจตัวเองมากกว่าเดิม

ถ้ามีเรื่องอยากคุยหรือปรึกษา ก็สามารถพูดคุยกับเราได้ที่ Page Facebook